La tensión nerviosa puede manifestarse de muchas formas diferentes: emocional y físicamente. El cuerpo está diseñado para soportar pequeñas cantidades de tensión. Cuando se enfrenta a un acontecimiento estresante, nuestro cuerpo libera hormonas específicas, como el cortisol, que activan una serie de síntomas fisiológicos. Es probable que hayas experimentado este subidón de adrenalina después de casi tener un accidente con el coche. La clave está en que, una vez pasado el acontecimiento estresante, el cuerpo se calma y se relaja. Sin embargo, hay veces que la tensión se prolonga en el tiempo y nuestro organismo no puede relajarse.
Mantener esta situación durante largos periodos es como una lenta fuga de una tubería de agua en casa. Con el tiempo, la fuga crece y lo que antes era un pequeño charco puede destruir todos los cimientos. En un estado de tensión nerviosa, nuestro cuerpo se ve atrapado en el modo de lucha o huida, y la constante participación de las hormonas del estrés puede afectar a largo plazo a nuestra salud.
La gestión de situaciones de desbordamiento y la resiliencia a estas van de la mano. Es posible que no puedas evitar por completo ciertas situaciones estresantes (como un entorno laboral problemático), pero puedes aprender a gestionar mejor tu respuesta. Las técnicas de gestión de la tensión nerviosa basadas en el comportamiento, combinadas con una dieta y un estilo de vida saludables, pueden ayudarte a manejar y a la vez favorecer la resiliencia.
Estos cinco consejos para aliviar situaciones de tensión son herramientas sencillas y naturales que puedes añadir a tus recursos:
1. Haz del sueño una prioridad.
Aunque la mayoría de la gente entiende que el sueño es esencial para el bienestar, conseguir un descanso nocturno adecuado no siempre es fácil, especialmente si ya estás luchando con el ciclo del insomnio. El estrés y el sueño se afectan mutuamente. Las interrupciones de los ritmos circadianos naturales del cuerpo pueden aumentar los niveles de cortisol, lo que hace más difícil conciliar el sueño, incluso cuando se está agotado.1
La higiene del sueño o la creación de un entorno que favorezca el sueño es un primer paso fundamental si se experimenta dificultad para dormir. Esto significa examinar nuestro entorno de sueño (incluyendo la temperatura, la oscuridad y el control del ruido), así como nuestra rutina de relajación nocturna, evitando el tiempo de exposición a las pantallas, cenar demasiado tarde o los correos electrónicos del trabajo en la cama...
Además de la higiene del sueño, hay muchos ingredientes que pueden favorecer el sueño. La mayoría de las personas están familiarizadas con la melatonina, pero si se consulta con un profesional de la salud, encontrarás soluciones alternativas que incluyen productos botánicos como la lavanda, la melisa o la raíz de valeriana y tienen el doble beneficio de ayudar a promover el sueño al mismo tiempo que contribuyen a mejorar la sensación de nerviosismo y ayudar a calmar la mente obteniendo un sueño reparador.2,3,4,5
2. Muévete.
Los beneficios sobre la salud de la actividad física se extienden también a la reducción de la tensión nerviosa, ya que el ejercicio diario puede mejorar el sueño, el estado de ánimo e incluso la capacidad de recuperarse de los acontecimientos estresantes.6 Los investigadores sugieren que, dado que el ejercicio induce respuestas fisiológicas que coinciden con los síntomas de nerviosismo (aumento de los latidos del corazón y la sudoración), el cuerpo puede reconocerlas y recuperarse más rápidamente de un evento estresante.7
Varios estudios también han puesto de manifiesto correlaciones entre la mejora de la salud mental y el ejercicio.8 Un meta-análisis descubrió que la actividad física mejoraba significativamente la sensación de nerviosismo en diversos estudios.9 Esto puede deberse a que el ejercicio puede influir en los neurotransmisores que afectan a las emociones positivas, como la serotonina y la dopamina. El organismo también crea de forma natural endorfinas a través de diversas formas de ejercicio que pueden aliviar el estrés y el dolor. Estos neurotransmisores también pueden ayudar a amortiguar la reacción al cortisol u otras hormonas del estrés.10
3. Reduce el consumo de café.
A menudo, el té verde se fomenta como sustituto del café porque, aunque tiene pequeñas cantidades de teína, también contiene L-teanina. Y mientras algunos beben café para mejorar la concentración, el té verde también podría ser una alternativa a considerar.11
4. Valora la opción de tomar adaptógenos.
Los adaptógenos son productos botánicos que pueden ayudar en la respuesta de nuestro cuerpo al estrés.12 Estas plantas reciben su nombre porque contribuyen en la adaptación de la respuesta del organismo a la tensión nerviosa. Hay varios tipos de adaptógenos, cada uno de los cuales proporciona un beneficio único para la respuesta a los estados de nerviosismo, pueden ayudar a modular las hormonas del estrés, incrementar los niveles de energía e incluso ayudar a mejorar el sueño.
Uno de los adaptógenos más utilizados es la ashwagandha (Withania somnifera). La ashwagandha es una hierba ayurvédica que apoya la respuesta del organismo en épocas de tensión nerviosa.
Cuenta con una notable cantidad de estudios que respaldan su uso para ayudar a controlar el nerviosismo. En un estudio, las personas que tomaron una dosis diaria de ashwagandha durante sesenta días notaron mejoras significativas en los niveles de tensión nerviosa y un mejor estado de ánimo.12 En otro estudio reciente, también se constató que la ashwagandha mejoró significativamente el estrés físico y mental ocasional después de su uso durante seis semanas.13
5. Concéntrate en el magnesio.
Puede que no pienses inmediatamente en el magnesio como un nutriente que ayuda en la gestión de la tensión nerviosa, pero este mineral contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal.14 Los estudios también han hallado una asociación entre los niveles bajos de magnesio y las personas que afrontan periodos de tensión nerviosa y desbordamiento así como falta de sueño.
Aunque el magnesio está disponible en muchos alimentos, especialmente en los cereales, las legumbres y las verduras de hoja verde, muchas personas no obtienen el suficiente. Los complementos alimenticios pueden ayudar en la gestión de los síntomas del nerviosismo, apoyar un adecuado estado de ánimo y en la ayuda para conciliar el sueño, sobre todo en el caso de las personas que tienen una ingesta y un estado de magnesio subóptimos.15,16
Aplicación de soluciones naturales para la gestión del estrés
La capacidad de sobreponerse a las situaciones estresantes no surge de un solo cambio de comportamiento o complemento alimenticio. La combinación de una dieta equilibrada, un estilo de vida saludable y la manera en la que gestionamos nuestras emociones puede desempeñar un papel clave en los periodos de tensión nerviosa.
Asumiendo que no podemos simplemente alejarnos de aquello que nos está afectando, estas opciones pueden ayudarnos a encontrar soluciones simples pero efectivas para mantenernos saludables y a la vez ser capaces de adaptarnos a los desafíos difíciles de la vida.
Caitlin Beale, MS, RDN es dietista registrada y escritora de salud independiente. Tiene una maestría en nutrición y más de diez años de experiencia como dietista registrada.
+Las opiniones expresadas en este artículo son responsabilidad de los autores. No reflejan las opiniones o puntos de vista de Pure Encapsulations®.
1. McEwen, Bruce S., and Ilia N. Karatsoreos. “Sleep Deprivation and Circadian Disruption: Stress, Allostasis, and Allostatic Load.” Sleep Medicine Clinics 10, no. 1 (March 1, 2015): 1–10. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2014.11.007.
2. Taavoni, S., N. Nazem Ekbatani, and H. Haghani. Complementary Therapies in Clinical Practice 19, no. 4 (November 2013): 193–96. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2013.07.002.
3. Lillehei, Angela Smith, Linda L. Halcón, Kay Savik, and Reilly Reis. “Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial.” Journal of Alternative and Complementary Medicine 21, no. 7 (July 1, 2015): 430–38. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0327.
4. Haybar, Habib, Ahmad Zare Javid, Mohammad Hosein Haghighizadeh, Einollah Valizadeh, Seyede Marjan Mohaghegh, and Assieh Mohammadzadeh. Clinical Nutrition ESPEN 26 (August 2018): 47–52. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.04.015.
5. Shinjyo, Noriko, Guy Waddell, and Julia Green. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine 25 (December 2020): 2515690X20967323. https://doi.org/10.1177/2515690X20967323.
6. Childs, Emma, and Harriet de Wit. “Regular Exercise Is Associated with Emotional Resilience to Acute Stress in Healthy Adults.” Frontiers in Physiology 5 (May 1, 2014). https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161.
7. Smits, Jasper A. J., Angela C. Berry, David Rosenfield, Mark B. Powers, Evelyn Behar, and Michael W. Otto. “Reducing Anxiety Sensitivity with Exercise.” (2008): 689–99. https://doi.org/10.1002/da.20411.
8. Mikkelsen, Kathleen, Lily Stojanovska, Momir Polenakovic, Marijan Bosevski, and Vasso Apostolopoulos. “Exercise and Mental Health.” Maturitas 106 (December 1, 2017): 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003.
9. Stubbs, Brendon, Davy Vancampfort, Simon Rosenbaum, Joseph Firth, Theodore Cosco, Nicola Veronese, Giovanni A. Salum, and Felipe B. Schuch. “An Examination of the Anxiolytic Effects of Exercise for People with Anxiety and Stress-Related Disorders: A Meta-Analysis.” Psychiatry Research 249 (March 1, 2017): 102–8. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.12.020.
10.Lin, Tzu-Wei, and Yu-Min Kuo. “Exercise Benefits Brain Function: The Monoamine Connection.” Brain Sciences 3, no. 1 (January 11, 2013): 39–53. https://doi.org/10.3390/brainsci3010039.
11. Hidese, Shinsuke, Shintaro Ogawa, Miho Ota, Ikki Ishida, Zenta Yasukawa, Makoto Ozeki, and Hiroshi Kunugi. Nutrients 11, no. 10 (October 3, 2019). https://doi.org/10.3390/nu11102362.
12. Panossian, Alexander, Ean-Jeong Seo, and Thomas Efferth. “Novel Molecular Mechanisms for the Adaptogenic Effects of Herbal Extracts on Isolated Brain Cells Using Systems Biology.” Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology 50 (November 15, 2018): 257–84. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2018.09.204.
13. Fuladi, Sara, Seyed Ahmad Emami, Amir Hooshang Mohammadpour, Asieh Karimani, Ali Akhondpour Manteghi, and Amirhossein Sahebkar. Current Clinical Pharmacology, April 13, 2020. https://doi.org/10.2174/1574884715666200413120413.
14. Pickering, Gisèle, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, and Etienne Pouteau. Nutrients 12, no. 12 (December 2020): 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672.
15. Pouteau, Etienne, Marmar Kabir-Ahmadi, Lionel Noah, Andre Mazur, Louise Dye, Juliane Hellhammer, Gisele Pickering, and Claude Dubray. “Superiority of Magnesium and Vitamin B6 over Magnesium Alone on Severe Stress in Healthy Adults with Low Magnesemia: A Randomized, Single-Blind Clinical Trial.” PloS One 13, no. 12 (2018): e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454.
16. Nielsen, Forrest H., LuAnn K. Johnson, and Huawei Zeng. Magnesium Research 23, no. 4 (December 2010): 158–68. https://doi.org/10.1684/mrh.2010.0220.
