En teoría, la idea de poder trabajar desde casa suena muy bien. No hay que perder tiempo en desplazamientos, pijama como uniforme de trabajo (por lo menos la parte de abajo), y poder acceder a la cocina en cualquier momento hace que el teletrabajo resulte una opción muy atractiva.
Pero en los últimos años, trabajar desde casa se ha convertido en una realidad para muchas personas, y algunas de las partes no tan buenas de utilizar la mesa de la cocina como tu zona de trabajo se han hecho evidentes.
El teletrabajo puede ser un sueño hecho realidad para algunas personas, pero también implica menos apoyo social, sentimientos de soledad y la necesidad de estar “conectado” todo el tiempo ya que no hay ningún lugar donde fichar. Si a esto le añadimos las responsabilidades de los padres que hacen malabares con los niños pequeños en casa durante la jornada laboral o después de la escuela, tenemos la receta perfecta para el agotamiento si no tenemos cuidado.
¿Por qué una respuesta saludable a la tensión nerviosa es tan importante?
El estrés no siempre significa algo negativo, de hecho puede mejorar la concentración y hacerte más productivo.1 Durante los periodos de tensión nerviosa, tu cuerpo libera las hormonas del estrés, como el cortisol, que pueden ayudarte a afrontar mejor los retos a corto plazo.
El cortisol se produce en las glándulas suprarrenales y aumenta en momentos de tensión nerviosa para proporcionar energía rápida y así responder a una amenaza percibida. También interviene en los patrones de sueño y vigilia, aumentando por la mañana para ayudar a levantarte de la cama y disminuyendo hacia el final del día para favorecer el descanso.
Pero cuando se desequilibra, el estrés puede restarte concentración mental, interrumpir el sueño, afectar al apetito y al estado de ánimo e incluso a la forma de digerir los alimentos.2 Además, la tensión neviosa está relacionada con la causa principal de muchos problemas de salud, por lo que ayudar a tu cuerpo a responder adecuadamente favorece tu salud en general.3
No puedes eliminar todo el estrés de tu vida, pero puedes ayudar a tu cuerpo a manejar mejor los malabares diarios de la familia, el trabajo y las responsabilidades domésticas. Estas son algunas opciones que puedes considerar para mantenerte productivo y mejor equipado para minimizar los impactos del estrés y el agotamiento del trabajo desde casa.
Toma suficiente Vitamina C
La Vitamina C normalmente se relaciona con el Soporte al Sistema inmunitario, pero también juega un papel destacado en el mantenimiento de un metabolismo energético normal. Es un importante cofactor que ayuda a transportar determinados tipos de lípidos a través de las mitocondrias para producir energía y mantenerte activo a lo largo del día.3
En un estudio en el que participaron trabajadores de oficina sanos a los que se les administró vitamina C, se observaron puntuaciones de fatiga inferiores a las de los que recibieron un placebo. Los resultados continuaron siendo significativos durante un día después de la intervención, específicamente para aquellos con niveles iniciales más bajos de esta vitamina.4
En otro estudio, un grupo de estudiantes sanos que tomaban vitamina C experimentaron un aumento de la atención en el trabajo. Al mismo tiempo, los niveles más bajos de vitamina C también se relacionaron con la fatiga y un menor nivel de atención y compromiso con el trabajo.5
Establece Tiempos de Descanso
Hay una razón por la que te sientes diferente entre tu primera reunión de la mañana y la última del día. Tu cerebro necesita hacer pausas periódicas para reorganizarse y restablecerse evitando de esta manera el cansancio y la pérdida de concentración antes de que aparezca la fatiga.6 Marcar los tiempos con un temporizador puede recordarte que debes desconectar durante unos minutos.
Puedes usar tu teléfono para preestablecer temporizadores a lo largo del día y hacer algo distinto al trabajo. Prueba a dar 20 saltos, ejercicios de respiración o jugar con tu mascota. Incluso puedes salir a la calle y sentir el aire fresco o el sol en la cara. Elijas lo que elijas, asegúrate de que no sea otra actividad en una pantalla.
Adaptógenos como la Rodiola
Los adaptógenos son una clase de plantas que, entre otras acciones, apoyan la actividad mental. La Rodiola puede ser especialmente útil para mantener una actividad cognitiva óptima y reducir la sensación de agotamiento. Por ejemplo, un estudio sobre estudiantes que tomaban Rhodiola rosea durante los exámenes descubrió que el complemento ayudaba a mejorar el rendimiento y las calificaciones de los exámenes en comparación con el placebo.7
Un estudio con médicos sanos descubrió que la Rodiola ayudaba a mejorar el rendimiento laboral en casi un 20% tras dos semanas de toma de esta planta en complemento alimenticio.8 Se observaron resultados similares en un estudio sobre personas con estrés vital y laboral autodeclarado.9 Dado que el estrés y el agotamiento pueden acabar con la energía y la claridad metal, la Rodiola puede ser una buena opción para probar.
Da un paseo
Moverse, la luz del sol y el aire fresco pueden ayudar a mantener tu energía. Caminar brevemente a lo largo de la jornada laboral podría ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y nivel de energía.10
Caminar también está relacionado con la mejora de la creatividad y productividad. Un estudio de Stanford descubrió que los participantes que salían a caminar tenían más probabilidades de encontrar soluciones creativas a los problemas que si permanecían sentados.11
Revisa tu ingesta de Vitamina B12
Tomar la cantidad adecuada de vitamina B12 puede ayudar en la tensión nerviosa debido a que esta vitamina contribuye a la función normal del sistema nervioso. La B12 (junto con otras vitaminas del complejo B) actúa como cofactor en múltiples reacciones enzimáticas de síntesis de sustancias que modulan el estado de ánimo y la respuesta al estrés.12 Los cofactores son nutrientes que se necesitan para que las enzimas funcionen.
En un estudio que evaluó los efectos de la complementación con vitaminas B y ashwagandha (otro adaptógeno del que aprenderás más adelante) se encontró que apoyaban a la función psicológica y neurológica de las mujeres adultas.13 Los niveles bajos de vitamina B12 también están relacionados con un estado emocional más bajo.14
La vitamina B12 también es necesaria para mantener unos niveles de homocisteína normales (junto con folatos y otras vitaminas del grupo B). La homocisteína es un aminoácido producto de la descomposición de las proteínas. Un nivel alto de homocisteína puede acumularse y afectar negativamente a la salud, incluso al estado anímico.15
Implementa un Horario de Salida Determinado
Establecer un horario específico para apagar y desconectar es vital para determinar límites saludables cuando se trabaja a distancia. Puede ser difícil alejarse del trabajo cuando se está en casa porque las líneas se vuelven borrosas cuando el ordenador está en el salón o el dormitorio.
Si tienes espacio, lo ideal es tener una habitación separada para trabajar. Sin embargo, como mucha gente no tiene esa opción, intenta instalarte en una zona fuera de la habitación o guardar todo cuando llegue la hora de "fichar". Cierra la sesión de trabajo y los correos electrónicos tal y como lo harías si estuvieras saliendo de la oficina.
Incorpora Ashwagandha
La Ashwagandha es conocida como la reina de los adaptógenos por su uso ancestral en el apoyo a la relajación y bienestar emocional. Esta planta herbácea puede contribuir a la relajación física y mental en periodos de tensión nerviosa.16
Un estudio realizado en adultos que tomaban Ashwagandha encontró mejoras significativas en los periodos de tensión nerviosa, lo que sugiere su impacto en la respuesta del organismo.17
La Ashwagandha no es apropiada para el embarazo, pero como ocurre con todos los complementos alimenticios, consulta siempre con tu médico antes de empezar.
Trabajar desde casa tiene ventajas (sólo hay que manejar las situaciones de nerviosismo)
Trabajar desde casa tiene sin duda sus ventajas, pero es esencial ser consciente del potencial de estrés laboral. Utilizando algunos de los consejos que hemos proporcionado en este artículo, puedes ayudar a gestionar el agotamiento o sensación de agobio que pueda surgir al trabajar desde casa.
Ya sea dando un paseo al aire libre durante el descanso, tomando complementos o estableciendo horarios para desconectar del trabajo, puedes mantenerte productivo y saludable.
Caitlin Beale, MS, RDN es redactora independiente sobre temas de salud. Tiene un máster en nutrición y más de diez años de experiencia como dietista titulada.
+Las opiniones expresadas en este artículo son las de los autores. No reflejan las opiniones o puntos de vista de Pure Encapsulations®.
1. Jamieson, Jeremy P., Alexandra E. Black, Libbey E. Pelaia, Hannah Gravelding, Jonathan Gordils, and Harry T. Reis. “Reappraising Stress Arousal Improves Affective, Neuroendocrine, and Academic Performance Outcomes in Community College Classrooms.” Journal of Experimental Psychology: General 151, no. 1 (2022): 197–212. https://doi.org/10.1037/xge0000893.
2. Mariotti A. “The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication.” Future Sci OA. 2015;1(3):FSO23. Published 2015 Nov 1. doi:10.4155/fso.15.21
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
4. Suh SY, Bae WK, Ahn HY, Choi SE, Jung GC, Yeom CH. Intravenous vitamin C administration reduces fatigue in office workers: a double-blind randomized controlled trial. Nutr J. 2012;11:7. Published 2012 Jan 20. doi:10.1186/1475-2891-11-7
5. Sim, Minju, Sehwa Hong, Sungwoong Jung, Jin-Soo Kim, Young-Tae Goo, Woo Young Chun, and Dong-Mi Shin. “Vitamin C Supplementation Promotes Mental Vitality in Healthy Young Adults: Results from a Cross-Sectional Analysis and a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.” European Journal of Nutrition 61, no. 1 (February 2022): 447–59. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3.
6. Ariga, Atsunori, and Alejandro Lleras. “Brief and Rare Mental ‘Breaks’ Keep You Focused: Deactivation and Reactivation of Task Goals Preempt Vigilance Decrements.” Cognition 118, no. 3 (March 1, 2011): 439–43. https://doi.org/10.1016/j.cognition.2010.12.007.
7. Spasov, A. A., G. K. Wikman, V. B. Mandrikov, I. A. Mironova, and V. V. Neumoin. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study of the Stimulating and Adaptogenic Effect of Rhodiola Rosea SHR-5 Extract on the Fatigue of Students Caused by Stress during an Examination Period with a Repeated Low-Dose Regimen.” Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology 7, no. 2 (April 2000): 85–89. https://doi.org/10.1016/S0944-7113(00)80078-1.
8. Darbinyan, V., A. Kteyan, A. Panossian, E. Gabrielian, G. Wikman, and H. Wagner. “Rhodiola Rosea in Stress Induced Fatigue--a Double Blind Cross-over Study of a Standardized Extract SHR-5 with a Repeated Low-Dose Regimen on the Mental Performance of Healthy Physicians during Night Duty.” Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology 7, no. 5 (October 2000): 365–71. https://doi.org/10.1016/S0944-7113(00)80055-0.
9. Edwards, D., A. Heufelder, and A. Zimmermann. “Therapeutic Effects and Safety of Rhodiola Rosea Extract WS® 1375 in Subjects with Life-Stress Symptoms--Results of an Open-Label Study.” Phytotherapy Research: PTR 26, no. 8 (August 2012): 1220–25. https://doi.org/10.1002/ptr.3712.
10. Bergouignan, Audrey, Kristina T. Legget, Nathan De Jong, Elizabeth Kealey, Janet Nikolovski, Jack L. Groppel, Chris Jordan, Raphaela O’Day, James O. Hill, and Daniel H. Bessesen. “Effect of Frequent Interruptions of Prolonged Sitting on Self-Perceived Levels of Energy, Mood, Food Cravings and Cognitive Function.” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 13, no. 1 (November 3, 2016): 113. https://doi.org/10.1186/s12966-016-0437-z.
11. Oppezzo, Marily, and Daniel L. Schwartz. “Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking.” Journal of Experimental Psychology. Learning, Memory, and Cognition 40, no. 4 (July 2014): 1142–52. https://doi.org/10.1037/a0036577.
12. “A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals - PMC.” Accessed May 11, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/.
13. Chai, Sheau Ching, Irene Li, Carly Pacanowski, and Benjamin Brewer. “Effects of Four-Week Supplementation of Ashwagandha and B-Vitamins on Mood and Stress Relief.” Current Developments in Nutrition 4, no. Supplement_2 (June 1, 2020): 1195. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa057_011.
14. Seppälä, Jussi, Hannu Koponen, Hannu Kautiainen, Johan G. Eriksson, Olli Kampman, Jaana Leiviskä, Satu Männistö, et al. “Association between Vitamin B12 Levels and Melancholic Depressive Symptoms: A Finnish Population-Based Study.” BMC Psychiatry 13, no. 1 (May 24, 2013): 145. https://doi.org/10.1186/1471-244X-13-145.
15. Bottiglieri, T., M. Laundy, R. Crellin, B. K. Toone, M. W. Carney, and E. H. Reynolds. Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry 69, no. 2 (August 2000): 228–32. https://doi.org/10.1136/jnnp.69.2.228.
16. Gopukumar, Kumarpillai, Shefali Thanawala, Venkateswarlu Somepalli, T. S. Sathyanaryana Rao, Vijaya Bhaskar Thamatam, and Sanjaya Chauhan. “Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine: ECAM 2021 (2021): 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344.
17. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019;11(12):e6466. Published 2019 Dec 25. doi:10.7759/cureus.6466
