Es probable que hayas escuchado que se puede obtener todos los nutrientes que necesitamos para gozar de una salud óptima si se sigue una dieta saludable.
En efecto, los alimentos deberían ser la base de nuestra ingesta de nutrientes. Sin embargo, las multivitaminas pueden ayudar a suplir cualquier carencia, para así favorecer el bienestar además de una dieta saludable. Por ejemplo, las vitaminas C, B2, B3, B5 y B6 ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. El zinc y el yodo contribuyen a una función cognitiva normal. Aun así, los complementos alimenticios no deben sustituir a una dieta variada y equilibrada, ni a un estilo de vida saludable.
¿Qué es una nutrición óptima?
Al mirar la parte posterior de los envases de los alimentos, nos daremos cuenta de los porcentajes de nutrientes específicos que proporcionan, pero ¿qué significa eso en realidad? Y, ¿todos necesitamos la misma cantidad?
Las directrices dietéticas proporcionan una base muy general para ayudar a las personas a tomar decisiones nutricionales, pero pueden no ser suficientes para todos. Las recomendaciones nutricionales se basan en la ingesta de referencias definidas a nivel europeo para un adulto típico. Son una herramienta esencial de salud pública, pero nuestra genética y estilo de vida pueden tener un impacto significativo en cómo necesitamos y absorbemos los nutrientes.
Hay una diferencia considerable entre una nutrición óptima y la satisfacción de las necesidades básicas. La mayoría de las personas de los países desarrollados pueden obtener suficientes nutrientes de una dieta variada y equilibrada para evitar las graves deficiencias de nutrientes que se observan en la malnutrición.
Sin embargo, una nutrición óptima es algo más que la simple prevención de las carencias. Significa que se obtienen suficientes nutrientes, no sólo para mantener la vida, sino para desarrollarse y reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
¿Cómo puede afectar a nuestra salud una ingesta subóptima de nutrientes?
A medida que las investigaciones relacionan la importancia de la nutrición para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, queda claro que se puede tener un nivel subóptimo de un micronutriente antes de que éste afecte negativamente a la salud.
Por ejemplo, el magnesio es un nutriente cuyo estado subóptimo está vinculado a importantes problemas de salud crónicos, como los desequilibrios del azúcar en sangre y las enfermedades inflamatorias. Sin embargo, los estudios sugieren que la mayoría de las personas no obtienen suficiente cantidad de su dieta y pueden necesitar complementos alimenticios adicionales.1,2 También es posible que muchos casos de deficiencia de magnesio subóptima no se diagnostiquen porque las mediciones séricas pueden parecer normales cuando en realidad no lo son.2
La administración de complementos multivitamínicos también puede ayudar a las personas que no padecen ninguna enfermedad conocida. Un análisis de los estudios que examinan la complementación con multivitaminas y el efecto sobre el estado de ánimo de las personas sin deficiencias nutricionales conocidas, puso de manifiesto que la suplementación apoyó las mejoras en el estado de ánimo y el nerviosismo percibido, especialmente gracias a las vitaminas B.3
Se observaron resultados similares en un ensayo clínico en el que adultos sanos a los que se les administró un multivitamínico presentaron una mejora del estado de ánimo en comparación con el grupo de placebo.4
¿Se pueden cubrir las necesidades de micronutrientes sólo con los alimentos?
Incluso quienes siguen dietas aparentemente saludables, variadas y equilibradas pueden carecer de nutrientes importantes. Un ejemplo podrían ser las dietas veganas o vegetarianas ya que, aun siguiendo una dieta vegetal bien diseñada podrías necesitar complementarla con vitamina B12, pues esta sólo se encuentra en los productos animales.
La composición de tu dieta o la forma de cocinar los alimentos también puede influir en la accesibilidad o la cantidad de nutrientes. Por ejemplo, el brócoli, una rica fuente de vitamina C, pierde la mayor parte de esta vitamina con todos los métodos de cocción, excepto al vapor.5
Por el contrario, la cocción de ciertos alimentos, como los tomates, puede aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes esenciales. Como la mayoría de la gente utiliza una gran variedad de métodos de preparación, no siempre es fácil saber exactamente la cantidad que se obtiene de los alimentos.
Está claro que hay que comer una gran variedad de alimentos para conseguir una nutrición óptima, pero muchas personas caen en un patrón de consumo de los mismos alimentos o simplemente no tienen acceso a productos frescos habitualmente.
¿Cuál es el impacto medioambiental en la disponibilidad de los nutrientes?
Diversos factores ambientales también pueden influir en la cantidad de nutrientes de los alimentos:
Los niveles de nutrientes de la tierra. La cantidad de nutrientes en el suelo influye en la cantidad que acaba en los alimentos. Con el paso del tiempo, los minerales que se encuentran en el suelo han disminuido considerablemente, lo que ha provocado una pérdida de nutrientes de entre el cinco y el cuarenta por ciento, según se cita en varios estudios.6 Esto se debe a varias razones, como el uso de fertilizantes y pesticidas sintéticos.
En general, esto conduce a un menor contenido de nutrientes en las plantas, lo que significa que hay menos nutrientes disponibles cuando las comemos.
Por ejemplo, el magnesio es un nutriente que se ve afectado por la composición del suelo. La contaminación de los suelos por metales pesados y el uso de pesticidas puede reducir el contenido de dicho mineral en la tierra y, por tanto, afectar a la cantidad que hay en los cultivos.2
El cambio climático. Cuando se piensa en discusiones sobre el cambio climático, no se piensa automáticamente en el suministro de alimentos, pero está relacionado. En un nivel básico, los cambios en los patrones climáticos, como la sequía y la variabilidad de las lluvias, pueden afectar a la forma en que se cultivan los alimentos y a la capacidad de la planta para absorber los nutrientes.
Pero aún más, las investigaciones sugieren que cuando las plantas están expuestas a niveles más altos de dióxido de carbono, pueden perder cantidades significativas de nutrientes, incluyendo zinc, hierro, magnesio y proteínas.7,8 Esto significa que las recomendaciones alimentarias diseñadas para cumplir las directrices pueden dejar de aportar la misma cantidad de nutrientes a medida que el cambio climático se agrava.
Los complementos multivitamínicos pueden ser un plan de respaldo nutricional
No hay respuestas únicas cuando hablamos de nutrición. Por el contrario, es importante adaptar la dieta y los complementos alimenticios a nuestras necesidades individuales. Para ello, algunos complementos multivitamínicos son fuente de vitaminas y minerales. Tu dieta debe ser siempre la base, ya que un multivitamínico nunca sustituirá a los alimentos reales. Sin embargo, los complementos alimenticios pueden ser la manera de asegurar un aporte de determinados nutrientes que respalde una nutrición óptima. También es recomendable que antes de tomar cualquier multivitamínico consultes con tu profesional de la salud, ya que te podrá aconsejar lo más adecuado para ti. Por otro lado hay que añadir que los complementos alimenticios no deben sustituir a una dieta variada y equilibrada, ni por supuesto, a un estilo de vida saludable.
Caitlin Beale, MS, RDN es dietista registrada y escritora de salud independiente. Tiene una maestría en nutrición y más de diez años de experiencia como dietista registrada.
+Las opiniones expresadas en este artículo son responsabilidad de los autores. No reflejan las opiniones o puntos de vista de Pure Encapsulations®.
1. Rosanoff, Andrea, Connie M. Weaver, and Robert K. Rude. “Suboptimal Magnesium Status in the United States: Are the Health Consequences Underestimated?” Nutrition Reviews 70, no. 3 (March 2012): 153–64. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x.
2. DiNicolantonio, James J, James H O’Keefe, and William Wilson. Open Heart 5, no. 1 (January 13, 2018). https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
3. Long, Sara-Jayne, and David Benton. Psychosomatic Medicine 75, no. 2 (March 2013): 144–53. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31827d5fbd.
4. White, David J., Katherine H. M. Cox, Riccarda Peters, Andrew Pipingas, and Andrew B. Scholey. Nutrients 7, no. 11 (October 30, 2015): 9005–17. https://doi.org/10.3390/nu7115451.
5. Yuan, Gao-feng, Bo Sun, Jing Yuan, and Qiao-mei Wang. “Effects of Different Cooking Methods on Health-Promoting Compounds of Broccoli.” Journal of Zhejiang University. Science. B 10, no. 8 (August 2009): 580–88. https://doi.org/10.1631/jzus.B0920051.
6. Davis, Donald R. “Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence?” HortScience 44, no. 1 (February 1, 2009): 15–19. https://doi.org/10.21273/HORTSCI.44.1.15.
7. Smith, Matthew R., and Samuel S. Myers. “Impact of Anthropogenic CO 2 Emissions on Global Human Nutrition.” Nature Climate Change 8, no. 9 (September 2018): 834–39. https://doi.org/10.1038/s41558-018-0253-3.
8. Dong, Jinlong, Nazim Gruda, Shu K. Lam, Xun Li, and Zengqiang Duan. “Effects of Elevated CO2 on Nutritional Quality of Vegetables: A Review.” Frontiers in Plant Science 9 (August 15, 2018). https://doi.org/10.3389/fpls.2018.00924.
