A menudo oímos que hay que centrarse en el calcio para tener unos huesos fuertes. Aunque esto es cierto, es una visión demasiado simplista de la salud ósea.
En realidad, hay muchos otros micronutrientes que son igual de importantes. Estas vitaminas y minerales que contribuyen a la salud de los huesos trabajan en equipo, junto con el calcio, para mantener los huesos fuertes y sanos desde la infancia hasta la vejez.
¿Cómo contribuye el calcio a la salud de los huesos?
Para entender cómo contribuyen los demás nutrientes a la salud de los huesos, es útil empezar por el calcio. El calcio es el mineral más abundante del cuerpo. En condiciones normales, el calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos.
Además de ser uno de los principales componentes de los huesos, el calcio también interviene en el proceso de división y especialización celular.1 Puedes encontrar una pequeña cantidad de calcio en la sangre y en las células, pero casi el 99% se encuentra en los huesos y los dientes.2
A medida que se envejece, aumenta la degradación de los huesos y se ralentiza su formación, especialmente en las mujeres posmenopáusicas. Estos cambios provocan una pérdida de masa ósea y fragilidad ósea. El calcio ayuda a reducir la pérdida de mineral óseo en las mujeres posmenopáusicas. La baja densidad mineral ósea es un factor de riesgo de fracturas óseas osteoporóticas. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de al menos 1200 mg de calcio, de todas las fuentes, para las mujeres de 50 años o más. Pero ¿qué ocurre con los demás nutrientes que se consumen?
En realidad, la relación no es blanco o negro. Una extensa revisión que examinó muchos estudios diferentes centrados en la relación entre la ingesta de calcio y la salud ósea en los ancianos obtuvo resultados mixtos entre la ingesta de calcio y el riesgo de fractura. Llegaron a la conclusión de que las pruebas que apoyan los complementos alimenticios de calcio por sí solos, para la salud ósea, son débiles en el mejor de los casos.3
Entonces, ¿se debe prescindir del calcio para tener unos huesos sanos?
La respuesta es no. El calcio es importante para los huesos, pero no funciona por sí solo.
Hay beneficios notables cuando el calcio se combina con otros nutrientes. El calcio y la vitamina D ayudan a reducir la pérdida de mineral óseo en las mujeres posmenopáusicas de 50 años o más. La baja densidad mineral ósea es un factor de riesgo de fracturas óseas osteoporóticas. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de al menos 1200 mg de calcio y 20 μg de vitamina D.4
Estos resultados sugieren que, aunque el calcio es esencial, un solo nutriente no es suficiente. Cuando se ingiere una comida, se toman vitaminas y minerales que actúan de forma sinérgica.
¿Qué otros nutrientes ayudan a fortalecer los huesos?
Vitamina D3
Como se ha mencionado anteriormente, la vitamina D ha sido bien estudiada por su impacto positivo en la salud de los huesos. De hecho, la combinación calcio y vitamina D ayuda a reducir el riesgo de fracturas y la pérdida ósea en las mujeres posmenopáusicas de 50 años o más.4
Además, la vitamina D interviene en el proceso de división celular y también es necesaria para el crecimiento y desarrollo normal de los huesos en los niños.
Magnesio
Otro mineral del que no se suele hablar tanto y que apoya el estado de los huesos es el magnesio. El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y actúa de forma sinérgica con otros nutrientes que intervienen en la salud ósea.
Zinc
El zinc es otro oligoelemento que contribuye al mantenimiento de unos huesos normales.5 Alrededor del treinta por ciento del zinc del cuerpo se encuentra en los huesos.6 Principalmente, podemos hallar zinc en los alimentos ricos en proteínas y especialmente en el marisco.
En combinación con el calcio, la vitamina D y el magnesio, el zinc contribuye a la mineralización de los huesos.7
Vitamina C
Aunque cuando pensamos en la vitamina C nos acordamos siempre de sus beneficios inmunológicos, ésta también contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos, cartílagos y dientes.
Manganeso
El manganeso es un oligoelemento que, una vez más, actúa de forma sinérgica con otros nutrientes de apoyo a los huesos.8 El manganeso contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Una dieta variada para optimizar tu salud ósea
Como puedes ver, hay muchos nutrientes diferentes que afectan a la salud de los huesos. El mantenimiento de los huesos requiere un equilibrio de todos estos nutrientes. Una dieta variada en frutas y verduras, cereales integrales y alimentos proteicos magros te ayudará a aportar fuentes de estas vitaminas y minerales a tu consumo diario.
Caitlin Beale, MS, RDN es dietista registrada y escritora de salud independiente. Tiene una maestría en nutrición y más de diez años de experiencia como dietista registrada.
+Las opiniones expresadas en este artículo son responsabilidad de los autores. No reflejan las opiniones o puntos de vista de Pure Encapsulations®.
1. Jacobson, Jake, and Michael R. Duchen. “Interplay between Mitochondria and Cellular Calcium Signalling.” Molecular and Cellular Biochemistry 256–257, no. 1–2 (February 2004): 209–18. https://doi.org/10.1023/b:mcbi.0000009869.29827.df.
2. Intakes, Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference. Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press (US), 1997. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109827/.
3. Bolland, Mark J., William Leung, Vicky Tai, Sonja Bastin, Greg D. Gamble, Andrew Grey, and Ian R. Reid. “Calcium Intake and Risk of Fracture: Systematic Review.” BMJ (Clinical Research Ed.) 351 (September 29, 2015): h4580. https://doi.org/10.1136/bmj.h4580.
4. Islam, Md Zahirul, Abu Ahmed Shamim, Heli T. Viljakainen, Mohammad Akhtaruzzaman, Atia H. Jehan, Habib Ullah Khan, Ferdaus Ahmad Al-Arif, and Christel Lamberg-Allardt. “Effect of Vitamin D, Calcium and Multiple Micronutrient Supplementation on Vitamin D and Bone Status in Bangladeshi Premenopausal Garment Factory Workers with Hypovitaminosis D: A Double-Blinded, Randomised, Placebo-Controlled 1-Year Intervention.” The British Journal of Nutrition 104, no. 2 (July 2010): 241–47. https://doi.org/10.1017/S0007114510000437.
5. O’Connor, J. Patrick, Deboleena Kanjilal, Marc Teitelbaum, Sheldon S. Lin, and Jessica A. Cottrell. Materials (Basel, Switzerland) 13, no. 10 (May 12, 2020). https://doi.org/10.3390/ma13102211.
6. King, J. C., D. M. Shames, and L. R. Woodhouse. “Zinc Homeostasis in Humans.” The Journal of Nutrition 130, no. 5S Suppl (May 2000): 1360S-6S. https://doi.org/10.1093/jn/130.5.1360S.
7. Nielsen, Forrest H., Henry C. Lukaski, LuAnn K. Johnson, and Z. K. Fariba Roughead. The British Journal of Nutrition 106, no. 12 (December 2011): 1872–79. https://doi.org/10.1017/S0007114511002352.
8. Palacios, Cristina. “The Role of Nutrients in Bone Health, from A to Z.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 46, no. 8 (2006): 621–28. https://doi.org/10.1080/10408390500466174.
