No hay forma de evitarlo; la falta de sueño puede ser abrumadora. Hace que sea más difícil hacer cualquier cosa y puede afectar negativamente a nuestro estado de ánimo. Pero aún más, la privación del sueño se asocia con el aumento de peso, la desregulación del sistema inmunitario y un mayor riesgo de sufrir otros problemas de salud.1,2
Los problemas de sueño pueden significar que nos cuesta dormirnos, mantenernos dormidos o, simplemente, cuando nos despertamos sentimos que no hemos descansado, aunque hayamos dormido toda la noche.
Las soluciones naturales para conciliar el sueño son atractivas porque pueden favorecer los ritmos de sueño naturales del cuerpo. A continuación, te ofrecemos una serie de consejos sobre el estilo de vida que te ayudarán a descansar mejor por la noche.
Dieta
Una dieta rica en nutrientes y bien equilibrada es vital para todos los aspectos de la salud, incluido el sueño. Ciertos alimentos y patrones dietéticos pueden influir en la calidad del sueño.
Por ejemplo, cenar demasiado tarde y acostarse al poco tiempo puede dificultar la conciliación del sueño y el mantenimiento del mismo. El cuerpo no puede entrar en un estado de relajación y reparación porque está demasiado ocupado trabajando en la digestión de los alimentos.
Múltiples estudios también sugieren una asociación entre quienes llevan dietas altas en grasas o en carbohidratos de alto índice glucémico con baja ingesta de verduras y una mala calidad del sueño.3 El sueño y el metabolismo de los alimentos también están estrechamente relacionados, ya que la privación del sueño se asocia a un aumento de las hormonas que hacen que se sienta más hambre o incluso que regulan el azúcar en sangre.4 Si nos despertamos con sensación de cansancio, tenemos más hambre y estamos más propensos a buscar alimentos poco saludables, creando así un círculo vicioso.
En cambio, las pautas de alimentación ricas en nutrientes, como la dieta mediterránea, están asociadas a una mejora del sueño.5 La dieta mediterránea se centra en los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, las frutas y las verduras. También hace hincapié en las grasas saludables del aceite de oliva y los aguacates, y minimiza los alimentos procesados.
Movimiento saludable
Mover el cuerpo, especialmente a primera hora del día, puede contribuir a mejorar el sueño. No sólo ayuda a tener un estado de ánimo tranquilo, sino que también puede hacer que nos sintamos más cansados al final del día.
El ejercicio durante el día está relacionado con un sueño más profundo, así como con la mejora de la calidad del ciclo de sueño. Curiosamente, un meta-análisis que examinó el impacto de la actividad física en el sueño descubrió que el ejercicio favorece el tiempo total de sueño, el tiempo que se tardamos en dormirnos y la calidad del sueño.6
Un estudio sobre adultos sanos con dificultades para dormir descubrió que un programa de dieciséis semanas que promovía el ejercicio aeróbico y la educación sobre la higiene del sueño (cómo diseñar nuestro entorno para favorecer el sueño) ayudaba a la calidad del sueño, al estado de ánimo y a la calidad de vida en general.7
El momento de hacer ejercicio es otra cosa que hay que tener en cuenta. Algunas personas no pueden hacer ejercicio a última hora del día porque les activa y tienen demasiada energía por la noche. Escuchar a tu cuerpo y su respuesta individualizada puede ayudarte a elegir lo mejor para ti.
Complementos
Además de los cambios en el estilo de vida, también existen complementos para favorecer el descanso y la relajación:
Melatonina
La melatonina es una de las soluciones para el sueño más conocidas y populares, ya que favorece los ciclos naturales del sueño. La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, el órgano que regula el ciclo de vigilia/sueño/vigilia del cuerpo. La hora del día influye en el ciclo de producción y liberación de esta hormona. Los niveles de melatonina aumentan de forma natural por la noche y disminuyen por la mañana.8 La toma de 1 mg de melatonina cerca de la hora de acostarse contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
La melatonina también contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario de jet lag, por lo que se recomienda tomar al menos 0,5 mg de melatonina cerca de la hora de acostarse el primer día de viaje y en los días siguientes de la llegada al destino.
Pasiflora (Passiflora incarnata)
La pasiflora es una enredadera utilizada tradicionalmente por sus efectos calmantes sobre el organismo. Se dice que la pasiflora tiene efectos calmantes que favorecen la sensación de relajación.9
¿Alguna vez te has quedado despierto en la cama, sin poder acallar los pensamientos que pasan por tu cabeza? La pasiflora podría ayudarte. Puede ayudar a reducir el nerviosismo y a inducir un descanso tranquilo.10 Algunos estudios señalan que la infusión de pasiflora favorece un sueño reparador en adultos sanos con problemas ocasionales de sueño más que el placebo.11
Valeriana (Valeriana officinalis)
La raíz de valeriana es otro producto botánico utilizado tradicionalmente desde hace muchos años para favorecer el sueño y la relajación. Los estudios actuales también apuntan a su eficacia a la hora de mejorar la calidad del sueño, como señala una revisión sistemática de dieciséis estudios diferentes.12
Podría ayudar a la calidad y cantidad del sueño debido a sus interacciones con el ácido gamma-aminobutírico (GABA), neurotransmisor que ayuda a calmar el sistema nervioso.13
Melisa (Melissa officinalis)
Esta otra planta, el bálsamo de limón, se utiliza a menudo para ayudar a promover y normalizar el sueño contribuyendo a un descanso tranquilo.14 Es una hierba que recibe su nombre por su singular aroma a limón y puede tomarse en forma de té o tintura. Un estudio descubrió que tomar una bebida o un yogur con infusión de bálsamo de limón contribuía a mejorar el estrés y el estado de ánimo.15
El bálsamo de limón se utiliza a menudo en combinación con otros productos botánicos para contribuir al sueño, lo que puede mejorar su eficacia. Un estudio en el que se combinaron la valeriana y el bálsamo de limón puso de manifiesto que los complementos ayudaban a mejorar la sensación de insomnio y que favorecían la calidad del sueño cuando se combinaban.16 Esta hierba puede tener los mismos beneficios moduladores del GABA que la valeriana.17
Manzanilla (Matricaria recutita, Matricaria chamomilla, Chamomilla recutita)
De todas las hierbas, es posible que estés más familiarizado con la manzanilla y especialmente con la infusión de manzanilla, para la relajación y la mejora del sueño.18 La manzanilla es un producto botánico relajante que favorece la sensación de calma. A menudo encontramos la manzanilla como parte de un complemento de apoyo al sueño con otras plantas calmantes.
Una revisión sistemática de los estudios en los que se utilizó la manzanilla para mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño puso de manifiesto que ésta contribuía de forma significativa en la mejora la calidad del sueño.19
Mejorar el sueño con un estilo de vida saludable
Dormir bien es fundamental para la salud y el bienestar. Muchas personas tienen dificultades para dormir, pero hay muchas maneras de intentar descansar mejor.
Puedes empezar por examinar tu dieta y tus pautas de alimentación. Asegúrate de hacer también ejercicio a diario. Además, puedes considerar tomar complementos botánicos naturales como la manzanilla, el bálsamo de limón, la valeriana o la pasiflora para obtener un apoyo adicional. En conjunto, estas opciones pueden ser una forma holística de apoyar el descanso.
Caitlin Beale, MS, RDN es una dietista colegiada y escritora de salud independiente. Cuenta con un máster en nutrición y más de diez años de experiencia como dietista titulada. Puedes obtener más información sobre Caitlin Beale, MS, RDN en www.caitlinbealewellness.com.
+Las opiniones expresadas en este artículo son las de los autores. No reflejan las opiniones o puntos de vista de Pure Encapsulations®.
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